怎么样跑步(自己跑步)

近些年，城市跑步党越来越多，太多的人想通过跑步去释放工作压力以及减重。

当然想通过跑步来达到减重的目的，必须同时配合控制饮食，俗话说管住嘴，迈开腿才能有效地达到减重的目的。

可以说跑步不仅能让你收获健康和理想的体重，也能让你找到渠道去释放压力和控制情绪~

那么我们就来聊聊跑步需要注意事项和跑完步必须要进行拉伸放松。

下面我就来分享我的跑步方法给到大家！

首先是跑步的四个准则——

1、跑步前要做好充分的热身准备；

我们在跑步前应充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，让自己的身体的每个关节得以适应，激发身体中的激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力，所以慢跑前的准备动作是一定要做的！

热身运动可以参照：

①.原地高抬腿跑,作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态，随着高抬腿的频率和抬腿幅度的提升，整个腿部和手臂肌肉都可以进入运动状态。

②.肩绕环，上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的环绕动作。

③.颈绕环，这个动作和上一个肩绕环相似，帮助你找到脖颈的正确位置。现在的人长期面对电脑和手机。会把面对电脑和手机时的不正确脖颈位移带到跑步当中，使颈椎的健康越来越差。本身有颈椎病的朋友做这个动作的时候务必轻柔，最好以前咨询医生的意见。

④.髋绕环，该动作要领双脚打开与肩膀同宽，以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，此动作能够帮助大家保证髋关节的灵活性。

⑤.单腿站立，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾。此动作主要拉伸大腿前的股四头肌，也可预防在跑步过程中大腿抽筋，跑步完成后也可做此动作，对于运动后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。

⑥.膝关节绕环，很多跑步的朋友都是膝关节异响的问题，主要还是跑步前对膝关节的热身润滑不够。此动作要领为双腿并拢，半蹲，手扶膝盖，以中线为轴做绕环。

⑦.拉伸小腿肌肉，一个腿在前，另外一个腿在后，前者脚尖勾起后者略弯曲，弯腰一手触碰前者脚尖，这个动作可预防在跑步过程中小腿抽筋。

⑧.踝关节和手腕绕环，单腿站立，另外一条腿脚尖着地，以脚尖为圆心绕环，同时双手交叉握住以手腕为圆心绕环。

2、健康减肥的关键取决于跑步的时间和速度；

如果想通过跑步来减肥的伙伴，最好把每次跑步的时间控制在30-60分钟，时间太短达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康，一周3~5次即可，大基数体重人群更应该避免每天都跑；运动完要让我们膝盖得到充分的休息，避免过度摩擦，产生积水，那样更是得不偿失。而且我们跑步时的速度不宜太快（当然也不能太慢），大约6-7km/小时的速度是最为合理的，这个配速能让脂肪充分和氧气结合燃烧~

3、正确的跑步姿势；

①.抬头挺胸，身子微微前倾，上半身一定要保持挺直。不要含胸，也不要挺胸，上半身的姿势稳定对呼吸和节奏影响很大。

②.不要用脚后跟或者前脚掌着地，落地时尽量让脚底多和地面接触，前脚掌着地或者前脚掌着地都行。主要是不要刻意下压脚踝。

③.不要蹬地，慢跑时拼命地蹬地，是要把双脚当火箭发射器吗?想过膝盖和脚踝的感受吗?

④.自然的前后摆臂，肩膀向后放松打开，不要耸肩，手肘弯曲大约90°。双手放松，不要握拳，因为握拳是比较紧张的姿势，它会让你无法轻松自然的摆臂。注意是前后摆臂，千万不要左右横向摆臂，因为那样你的身体会晃，让你的重心不稳。

4、跑步后要舒展拉伸；

慢跑后充分的舒展拉伸身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造肌肉线条，当然这也是跑步后不粗腿的诀窍，而且跑后伸展还可以缓和过速的心率。

①.跑完步后的小腿拉伸：两个手臂伸直顶住某一墙体即可，两腿前后站立，前腿稍微屈膝，后腿伸直。向前下压身体。保持后脚脚跟不离开地面，30秒钟换腿。

②.跑完步后的韧带拉伸：两脚打开与肩部同宽，弯腰的同时保证膝盖伸直，试着让双手触摸到地面，尽量上上半身贴向双腿。

③.跑完步大腿内侧拉伸：侧弓步位，上身前倾俯身向地面，双手撑住下方地面；拉伸腿往侧面并且向下压，大腿小腿要保持成一条直线，30秒钟换腿。

④.跑完步大腿前侧拉伸：身体呈单腿站姿，小腿折叠至大腿根部，可适当前倾，30秒钟换腿。

⑤.跑完步蝴蝶式拉伸：平稳地坐于地面，两腿屈膝并拢，脚掌相对，放在肚子正前方，尽自己最舒服的姿势，把脚靠近腹股沟出，将上半身向下压，保持30秒钟。

现在城市上班一族也只有早上或者是下班以后才能挤出时间来锻炼一下，那么我们是要晨跑还是夜跑呢？

夜跑和晨跑各自的好处和优势，大家可以根据自己的时间来调节分配，最主要的还是坚持！俗话说只要功夫深铁杵磨成针！

首先我们来说说晨跑的优点：

①.晨跑能改变一个人一天的生活状态，养成良好的生活作息习惯，晚上不会熬夜，自动早睡。

②.晨跑能呼吸大自然最新鲜空气，俗话说一天日安之计在于晨。

③.当别人还在憨憨大睡的时候，自己早起跑步，总感觉自己赚了时间。

④.坚持晨跑的同时也会让你养成每天吃早餐的习惯，这会让你身体更健康。

有优点的的同时我们也要注意晨跑的注意事项：

①.不要空腹跑步，虽然有一定减脂效果，但是也会导致低血糖/血栓，会对身体造成很大的伤害。

②.晨跑不宜太早，6点钟以后再跑步相对来说比较好，9~11点跑步最佳。每次30-60分钟即可。

③.晨跑能虽然能起到激活身体的作用，但运动效果并没有传说中这么好。

④.我们晨跑的配速和距离适当即可，不宜强度过大。

夜跑的优点：

①.夜跑对于大部分跑者来说会更加的方便，因为下班以后时间更充裕.

②.夜跑可以让人更加放松，缓解忙碌一天产生的压力，跑步的时候也可以不用再想一些乱七八糟的事情；

③.夜跑减肥效果更加显著，因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，有助于脂肪的燃烧；

④.夜晚人身体血液中的血小板数量相对来说较少，这样就能很好地避免血栓的现象发生；

⑤.夜跑还可以有助改善睡眠质量，跑完回来休息一会洗个澡，入睡会更快，睡眠质量也会更好。

夜跑的注意事项：

①.近些年网上报道的因为夜跑发生事件很多，所以夜跑地点要谨慎选择，安全是第一大事，不要到人烟稀少的偏远地方夜跑。

②.夜跑晚饭要吃得清淡一点，也不要吃完晚饭就立马出去跑步，饭后要休息一个半小时左右开始夜跑最佳。

③.夜跑应尽量在晚上9点之前结束，微微出汗即可，留点时间让自己充分的休息，避免太过兴奋不易入睡，影响第二天上班的状态。

最后就是跑步减肥期间的饮食；

很多人跑完一段时间后发现自己跑了步以后腿会粗，或者就是跑了一段时间发现不掉秤，鉴于跑完步以后腿会不会变粗，如果你有充分的跑前运动和跑后拉伸以及正确的跑步姿势是不会粗腿的，而至于为什么你都跑步了还不掉秤呢，饮食很关键。好多人跑完步结束后身体会感觉到很强烈的饥饿感，特别想吃东西，而胃口又变好食量也增加了，这个时候就很考验我们的饮食了，最关键的是吃什么，切记不可暴饮暴食，否则没有瘦下来反而会变的更胖了。一般情况下就是跑完步1小时会吃个粗粮或者高蛋白食品，这样可以及时补充我跑完步后消耗的能量和蛋白质也不用担心会吃胖，但是掉秤的速度会稍慢一些，因为跑步40分钟才消耗300大卡左右.平时吃饭也建议以粗粮和蔬菜水果为主。

结束我想说的是，不管是跑步还是做任何事都好，都不会立竿见影，贵在持之以恒的坚持。有的人跑步是为了减肥，有的人跑步是为了健康，只要肯坚持，其实每个人的改变和精神面貌你们都能看到~让我们一起加油吧！奥利给!！！