怎么降低体脂率(怎么降低体脂率男生)

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减肥的关键是减脂，而不是减重！脂肪是导致身材肥胖的关键，男生的体脂率超过20%，女生的体脂率超过24%的时候，身材就会显胖。而当一个胖子体脂率下降5%，你的身材就会暴瘦一圈。

减肥期间，如果你过度看重体重，很容易让你陷入减肥误区，减肥也容易失败。只有降低体脂率，你才能真正瘦下来，恢复一副好苗条的身材。

怎么才能科学减脂呢？我们要远离各种减肥药、水果代餐、催吐减肥等极端减肥方法，学习4个科学减脂方法，坚持2个月，让你的体脂率下降5%！

方法1、学会挑食

减肥期间，我们不要过度节食，但是要学会挑食，学会聪明地吃。戒掉对各种不健康的加工零食，以及各种奶茶，拒绝各种肥肉、五花肉，肉类要选择低脂肪的鸡胸肉、瘦肉跟牛肉。

烹饪的时候要选择低油盐、蒸煮为主的方法，拒绝各种高油盐、重口味辛辣的烹饪方法，这样才能控制食欲。

三餐要多吃一些天然、低卡的蔬菜，比如白菜、西蓝花、生菜，这些食物可以帮您提升饱腹感，有助于肠道蠕动，抑制脂肪堆积，还能控制卡路里摄入，让你更快瘦下来。

方法2、多喝水，不要等到口渴了再喝水

水是没有热量的，但却是生命的主要载体，身体的循环运转离不开水分的支持。当你觉得口渴的时候，说明身体已经脱水了，身体缺乏水分运转代谢循环速度会明显下降，脂肪代谢效率会下降。

我们要学会主动喝水，每天喝足2L水以上，分为多个时间段补充，可以抑制饥饿感，还能促进废物的排出，改善便秘。

方法3、让自己动起来

不要总是坐着不动，缺乏运动会让你的体能素质低下，运动能力越来越差。我们要保持一周3次以上的运动频率，每次坚持半小时以上，提升身体的活动代谢，才能促进体脂率的下降。

刚开始运动的时候，不要选择大强度运动，因为你很难坚持下来，我们可以选择快走、广场舞、乒乓球之类的运动，有一定运动基础的人可以提升运动强度，尝试跳绳、跑步、开合跳之类的运动，可以进一步提升燃脂效率。

方法4、加入力量训练

随着年纪的增长，我们身体的肌肉会逐年流失，身体基础代谢值会下降，热量也更容易堆积起来，身材容易发胖。25岁后我们要开始重视力量训练，以此预防肌肉流失，提升身体基础代谢值。

力量训练的时候可以从自重训练开始，比如每次坚持100个俯卧撑、100个深蹲、弓步蹲，分为4-5组完成，2-3天训练一次即可，这样可以提升自身的肌肉含量，有助于易瘦体质的养成。

减肥是一件需要坚持才能有所收获的事情，4个方法坚持60天时间，你的身材会瘦下一圈！