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纤维食品有哪些(高纤维的蔬菜水果有哪些)

常见的高纤维蔬菜有哪些?很多。先随便举几例,比如麸皮(粮谷豆类)、洋白菜、蚕豆等。

但膳食纤维也不是吃得越多越好,怎么吃也有讲究,我们不妨在此对其做更为深入的了解。

膳食纤维,是什么?

膳食纤维,比较学术的定义是“植物的非淀粉多糖加木质素”。它是单糖以各种各样的方式组合而成的长链碳水化合物。膳食纤维分为可溶性和非可溶性两大类,其中:

可溶性膳食纤维,包括果胶、树胶等。

非可溶性膳食纤维,包括半纤维素、纤维素、木质素等。

早期,因为认为膳食纤维不能被人体吸收利用,所以一度认为它们是无用的。但随着研究和深入,人们开始认识到膳食纤维实际上对健康很有帮助。

膳食纤维,有哪些作用?

首先,吸水作用明显。膳食纤维有很强的吸水或结合水的能力。当膳食纤维进入肠胃后,和食物混合在一起,会促进肠胃蠕动,同时明显增加粪便的量。所以,土豆、绿叶蔬菜、全谷物以及高纤维水果后,人们会明显感觉到排泄更为顺畅,排便量增加了。

其次,膳食纤维会让人更容易产生饱腹感,且这种饱腹感相比其他营养成分,能维持更长的时间。这当然一方面减少了进食量,另一方面也有利于控制体重。

同时,膳食纤维和食物在肠道的混合,还可以减少油脂及其他有害物质和肠壁的接触,从而减少油脂或有害物质的吸收,有利于减肥或保持健康。

第三,高纤维食物,有利于控制胰岛素水平。因此,多吃一些高纤维食物(可溶性膳食纤维),可以降低餐后的血糖升高的幅度。

而控制好了胰岛素,则同样有利于减肥和控制体重。比如,在“低升糖指数(GI)饮食法中”,就要求全麦食品、水果和蔬菜是基础饮食部分,同时要重视坚果、豆类等种类食物的摄入量。它们都能为人体提供丰富的膳食纤维。

那么,减肥的人是不是只吃高纤维食物就好了?

不是这样的,凡事都要有“度”。如果过量食用膳食纤维,可能会影响膳食蛋白质或其他营养成分的消化和吸收,还可能导致肠胃不适。

事实上,大量或过度摄入膳食纤维,会令大量营养元素被它“吸走”,再排出体外,造成诸如矿物质的过度流失。

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不过总体而言,膳食纤维好的一面,远超过它对人体不利的一面。无论是减肥者,还是运动者,都可以放心食用富含高纤维的食物。

贴士:美国食品药品监督管理局(FDA)对成年人膳食纤维摄入的量的建议是,每天20至35克。

中国营养学会在其发布的《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中,对膳食纤维摄入量的建议是:低能量膳食(1800千卡)每天25克,中等能量膳食(2400千卡)每天30克,高能量膳食(2800千卡)每天35克。

哪些食物富含膳食纤维?

以下不仅仅考虑了高纤维,还罗列了更多的食物种类:

(1)富含可溶性膳食纤维(果胶、植酸)的食物,主要包括了水果、蔬菜、大米等。

(2)富含非可溶性膳食纤维(纤维素、半纤维素、木质素)的食物,主要包括了小麦、黑麦、燕麦、大麦、大米等,少量存在于水果和蔬菜中。

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再罗列一些具体的食物(包括水果):糖谷豆类的麸皮,燕麦、大麦、柑橘、苹果、香蕉、柠檬、白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等。

以下几大类食物都富含膳食纤维:谷类、薯类、蔬菜、水果、干豆、鲜豆。

最后,我们要记住一点:膳食纤维最好的来源,就是天然食物。因此,越少加工,越接近食物天然或原始形态的植物,人们越能从中获得丰富的膳食纤维。

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【延伸阅读】

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