每天骑行多少公里合适(每天骑行20公里能瘦吗)

出处 : bicycling 作者 : SELENE YEAGER

炎炎夏日，又到了露肉的季节，有人靠骑车减肥了50斤，有些人却越骑越肥，同样是骑车，为啥他能减我就死活减不掉呢？这中间到底出现了哪些偏差？今天我们来探究下骑车减肥的秘诀。

虽然我们都是为了享受骑行而骑行，但试图想通过骑行当作健康的心态和习惯用来减肥时，我们需要知道一个残酷的事实——“仅仅增加运动并不等于减肥”，匹兹堡 Active Eating Advice 的运动营养师、Bike Your Butt Off 的合著者 Leslie Bonci 解释到。

尽管像骑行这样的日常锻炼可以改善你的心血管健康，提升情绪，并增强体魄，但你却常常每天骑一个小时而减不掉一磅。 令人沮丧的是，有时甚至可能会增加一些体重。

每天锻炼不是忽视饮食方面的理由。 “你需要确保你没有无意识地吃得更多，没有过度摄入零食和甜食，并且你正在以一种减脂和增肌的方式锻炼，”Bonci说。

不要气馁（或把轮子挂墙！）。 这并不像听起来那么复杂。 正确地调整你的骑行（和补给）程序，你可以减轻不必要的重量。 如果你一直想知道为什么你不能瘦下来，我们为你提供了一些答案。

1、记住：并非所有的重量都是相等的

首先，体重秤上的数字告诉你一件事：你的体重。 他们不会告诉你这个重量包括什么。 虽然骑自行车不会像力量训练那样增加肌肉，但如果你经常骑车，会让腿部或臀部更结实，那么你就增加了一些肌肉。

你只需要感觉你的肌肉，就知道肌肉是坚固、密度更高的组织（相比之下，脂肪更柔软，占据更多空间）。 当你增加肌肉组织时，即使你只是减掉了一些脂肪，你的衣服也会更合身，但体重秤上的数字可能几乎没有变化，甚至似乎在“错误”的方向上显示体重增加了。那些额外的体重可能是额外的肌肉。 你的体重还受到水合作用和糖原储存的影响，它们每天都在变化。 你会自然而然地看到自己的体重每天都在波动，甚至从早上到下午再到晚上，所以重要的是要正确看待这些数字，而不是按照体重秤所说的增加或者减少。

2、 调整饮食

你吃什么很重要。根据你的体型和健康水平，一个小时的适度旋转可以燃烧大约500卡路里的热量，但是多吃水果、蔬菜和瘦肉蛋白等天然食物会产生更大的影响。尽管包括你的基因在内的许多因素决定了你将如何通过锻炼来减轻体重，但要记住一条很好的经验法则:减肥的75%取决于你的饮食，25%取决于你的锻炼。Bonci说，就像你需要在你的日常锻炼中增加结构来看到效果一样，小小的结构对改善你的饮食和减肥大有帮助。

“停止放纵，”她说。“这只会助长暴饮暴食。吃三顿足够让你满意的饭，你可以坚持四到五个小时，直到你再次进食。把你的盘子分成两份，这样你一半的卡路里来自蔬菜和水果，四分之一来自复合碳水化合物，四分之一来自精益蛋白质。最上面放一些健康的脂肪，比如坚果、鳄梨或橄榄油。”

3、把脂肪“吹走”

一个引人入胜的事实:你通过肺部排泄掉脂肪。听起来很奇怪，但研究表明，减肥的过程包括代谢储存在脂肪细胞中的甘油三酯。你的身体通过氧化燃烧脂肪(这就是有氧运动燃烧脂肪的原因)。当你呼吸时，你呼出废物(二氧化碳)。虽然这是对这个复杂过程的一个极端简化，但这是一个很好的视觉提醒，推动步伐，努力呼吸，将会帮助你减掉脂肪。

包括短时间、高强度训练(即高强度间歇训练或HIIT)在内的骑行是科学证明的脂肪燃烧器。2011年，西安大略大学(University of Western Ontario)的研究人员进行了一项引人的研究，发现骑手每周进行三次，每次4到6组30秒的全速冲刺，燃烧的体脂肪是中等有氧强度骑行30到60分钟的两倍多。为了促进你的脂肪燃烧，请在每周两次的骑行中增加HIIT训练。

4、定时进食以控制食欲

这是一个大问题。Bonci说:“想减肥的骑手通常在骑行前后都不吃东西，因为他们想燃烧脂肪和减肥。”“问题是，这几乎总是导致在当天晚些时候的某个时候暴饮暴食。”相反，你应该安排好你的正常饮食时间来为你的行程补给。例如，如果你在中午骑车，把午餐分成两半。出门前半小时吃一半三明治，吃完后再吃剩下的。早餐也可以这样做。如果你骑得更远或更用力，请随身携带食物，这样你每小时可以摄入200卡路里的热量。当你补充完能量后，可以吃一小块恢复体力的零食，比如一杯巧克力牛奶和一些杏仁，然后在接下来的一天里都像往常一样进食。

5、 增强新陈代谢

骑行可以锻炼一些肌肉(例如:小腿和股四头肌)，但这不足以抵消随着时间的推移而发生的一般肌肉损失。失去肌肉会损害你的新陈代谢，让你很难减掉甚至保持体重，也会限制你骑行时的能量(燃烧更多的卡路里和脂肪)。解决办法是力量训练。每周举重两到三天来锻炼肌肉组织，这不仅会让你在骑车时更快更强壮，还会让你的新陈代谢更活跃，这样你一整天都会消耗更多的能量。

6、保持你身体不断的适应

7、 计算你的睡眠时间

如果你睡眠不足，那很可能是你减肥拼图中缺失的那一块。2019年发表在《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项研究得出结论称，“睡眠时间或充足睡眠时间的可变性越小，生活方式干预治疗肥胖的效果就越好。”翻译过来就是：如果你已经改变了其他的生活方式，你越坚持有规律且充足的睡眠，你就越有可能减掉更多的体重。根据这项研究，就算不多，你也应该坚持至少七个小时的睡眠。另外，你的身体需要它来从骑行中恢复。

8、 让它变得有趣

最后，减肥是一个有价值的目标，只要它与健康的习惯有关。让你的骑行和减肥之旅充满乐趣——你可不想在这个过程中把自己弄得精疲力竭!！

你还知道哪些骑车减肥的小妙招？欢迎留言评论！

就算不多，你也应该坚持至少七个小时的睡眠。另外，你的身体需要它来从骑行中恢复。

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