锻炼踝关节灵活性，能够帮助改善跑步和任何下肢参与的力量训练水平，增强腿部力量。

一 我的脚踝问题

不得不承认，在一个月之前，我这辈子从未如此过自己的脚踝关节。

原因是我发现，只要我进行跑步训练，3公里以上尤其是5-10公里的距离，每次跑完我总会出现脚踝的不适感，持续时间不长通常1-2天。究其原因，我进行了自我分析，初高中时期，打篮球崴脚可以说是家常便饭，但有过两次最为严重的崴脚都出现在左侧脚踝，每当抬起脚踝做顺时针或逆时针的旋转，脚踝就会出现“咔咔”的声响。

除上述现象外，最近加入瑜伽训练的我发现，采用金刚坐的体态时（跪姿屁股坐在脚踝上），我的两侧脚踝会出现非常严重的不适感，甚至只能这样保持10秒左右的时间，就需要起身缓解脚踝疼痛。

二 踝关节的重要性

迫于压力，我不得不开始“脚踝”这个平时几乎没什么存在感的关节。

从生理结构来讲，脚踝跟我们的膝关节类似是一个铰链关节，只不过我们的膝关节连接大小腿，而踝关节连接脚和小腿，如果说膝关节最重要的特性是稳定性，那么我认为踝关节最重要的特性就有两个：稳定性和灵活性！

脚踝关节最主要的功能是足趾屈和足背屈，也就是伸展脚背和勾起脚尖。除此之外，它还能够让我们的脚做大幅度的顺时针和逆时针的转动，可以说是一个灵活程度非常高的关节，因此，脚踝灵活性和稳定性就变得更为重要！

三 5个增加脚踝灵活性和稳定性的训练

由于自己的脚踝问题严重，所以通过查阅资料和自我实践及反馈，Max给大家整理出了我认为最好的：5个增加脚踝关节灵活性和稳定性的训练！

不管你是喜欢跑步，还是在力量训练过程受制于踝关节灵活性或稳定性不足，带来下肢训练尤其是深蹲训练的局限，亦或者你就是想单纯的让自己的脚踝更有力量，你都可以尝试Max下面的5个方法，每天只需要5-10分钟时间，简单却十分有效！

No.1 脚踝ABC（强烈推荐）

站立或坐姿抬起一只脚，用脚踝转动在空中写大写的英文字母，一直从A写到Z，再换另一只脚。我们的目标是通过拼写字母表来最大限度地提高脚踝的运动范围。不要着急！尽量把字母写得大一些，以帮助提高你的活动能力。另外，如果你扭伤了脚踝，这也是一个很好的康复选择。

要领：写慢点！把字母写得越大，锻炼效果越好

No.2 足背屈练习

单膝跪地，如果觉得膝盖疼，可垫毛巾或在瑜伽垫上进行。前脚掌踏实地面，保证脚跟不抬离地面的前提下，前移膝盖，保持30秒钟换另一侧进行。

足背屈练习方式

你也可以在墙面前进行，让脚趾离墙根一定距离，前驱膝盖触碰墙面，这种方法可以通过改变脚趾离墙根距离，从而量化训练进程。

利用墙面距离，量化自我的训练进程

No.3 单侧站姿跑态练习

单脚站立，抬起另一条腿在单腿站立的姿势下，模拟跑步时腿部的动作，注意两点：第一，后蹬时脚趾不要接触地面，第二，提膝或蹬腿时，要同时配合前后摆臂动作。利用你站立的侧的脚踝去稳定身体，从而提高脚踝的稳定性。

单侧站姿跑态练习

No.4 站姿踮脚练习

双脚分开站立，与肩同宽，抬起后脚跟离开地面，用前脚掌站立，然后慢慢把脚后跟回落，完成2到3组，每组10次。这个动作可以增强脚踝的负重能力和稳定性，你也可以通过手拿一定重物来增加阻力。

站姿踮脚练习

No.5 动态弓步练习

不同于常规的正弓步和侧弓步，动态弓步的练习要求我们，尝试向身体的不同角度跨出弓步，你可以尝试右腿完成顺时针从12点方向到6点钟方向的运动，左腿则逆时针完成。

动态弓步练习

总结

不管你是跑者，还是力量训练者，脚踝作为下肢最灵活的关节，其的灵活性和稳定性，都对我们的训练水平和效果起着至关重要的作用。

脚踝健康程度，增强脚踝灵活度和稳定性，Max强烈推荐：大家每天至少完成一组——脚踝ABC的训练，因为它不受任何时间和地点的限制，单侧脚踝从A写到Z，换另一个脚，你会发现不出一个月的时间，你的脚踝会更加的灵活充满力量！本人已深受其益！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！