这种中等至高级的循环锻炼方式可以为你提供全身锻炼，让你心跳加速，肌肉燃烧。你只需要一点地面空间、几个哑铃、一个健身球、一个引体向上杆和一个计时器。

从一个简短的热身开始，然后每个练习间隔 60 秒，中间有 10 秒的间隔，以便过渡到下一个练习时间。初学者的目标是20分钟的锻炼，然后随着身体的健康状况逐渐增加到 30 分钟或更长时间。

对于更雄心勃勃的人，在每次运动之间增加 30 到 60 秒的跳绳循环，你将始终保持心率加快并增强耐力。

以轻松的泡沫轴练习结束，你将在很短的时间内完成一次完整的锻炼。

在健身球上做平板支撑

健身球上的平板支撑不仅可以帮助你的身体继续热身，还可以锻炼你的核心肌肉并增强核心稳定性。

你可以通过保持一个姿势来保持基本，或者通过做小滚圈、左右滚动或前后滚动来增加难度。为了让它更容易一点，你可以将双脚张开，并使其更具挑战性，将双脚并拢或一次尝试一只脚。

引体向上

引体向上是对俯卧撑的一个很好的补充。它可以锻炼背部和手臂肌肉，一些变化也可以帮助你锻炼核心。对于初学者，从基本的悬挂开始——借助辅助工具（椅子或带子到达顶部），并尽可能长时间地将下巴保持在杆上，然后慢慢降低自己以开始增强力量。

随着你变得更强壮，你可以改变你的手的位置，从更宽到更窄，从正手到反手握持。

跳箱

这是一个更高强度的动作，需要一点体能和协调。初学者应该从一个非常低的箱子开始，或者没有箱子的基本蹲跳，以防止发生事故。

当你变得更健康、更舒适时，提高箱子的高度，并改变你的跳跃速度。你可以跳起来，然后再踩下去，然后重复。或者你可以跳起来，然后反弹回地面，然后再重新站起来。这一切都取决于你的能力，所以做适合你的事情。随着时间的推移而进步。

哑铃划船

单臂哑铃划船是一种孤立背阔肌并获得针对背部、肩部和手臂的良好背部锻炼的简单方法。一次做一只手臂也有助于更好地平衡左右两侧。尝试使用相同的速度，并在你的一分钟间隔内每侧做 30 秒。

V 坐

通过这种独特的抬腿和仰卧起坐组合锻炼腹肌和核心。初学者可以做短暂的重复，并尝试抬起并保持快速触摸。随着你变得更强壮，

你可以尝试更长时间地保持该位置。保持位置还需要平衡和稳定性。练习以缓慢、稳定的速度控制运动，避免上下颠簸或猛烈摇晃。

侧板

用侧板完成例程。这实际上算作两次练习，因为你需要在两侧保持该姿势长达 60 秒。初学者可能需要稍作休息才能完成一分钟，但随着你变得更强壮，保持姿势更长时间，直到你可以做 60 秒。你也可以通过在肘部而不是手上保持姿势来使这更难。

最后：

这个锻炼程序，就像任何循环锻炼一样，可以修改以增加程序的强度和变化。你可以增加使用的重量、完成的重复次数、每次锻炼的速度以及各种其他因素。

获得良好循环锻炼的关键是在整个锻炼过程中保持你的状态，并始终坚持“安全第一”的心态。这意味着如果你感到疲劳，你就会变得马虎，如果你马虎，你就更有可能受伤。保持敏锐并继续参与你的锻炼，如果某一项失败，请休息一下并将其保存到下一次锻炼中。