怎么锻炼膝盖(膝盖锻炼方法视频)

膝关节炎

大多数人支撑膝关节的各组肌肉，都可能因为受伤或常年应力不均衡而导致失衡，膝关节长期处于不稳定状态，最容易导致的结果，就是不同程度的膝关节炎。如何锻炼，才能缓解疼痛，增加膝关节稳定性？

01

双脚并拢，做全蹲动作。看看我们是否能完成这个动作，注意脚后跟不要离地，要量力而行，出现疼痛要立即停止。

如果能完全蹲下去，说明多个关节、包括肌肉的张力都是比较好的；反之，如果蹲不下去或者蹲着有疼痛，说明膝关节平衡有问题。

02

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，上肢向上打开，屈髋下蹲90°。

这个动作主要看我们膝关节周围的各组肌肉能不能很好地控制下蹲的动作，如果做起来费劲或者姿势不标准，说明我们的肌肉力量不够，膝关节平衡力不够。

03

单脚站立。看看自己能不能站得平稳，然后闭上眼睛，看看自己是否依然能站得平稳。注意靠近墙做，如果出现不平衡立即扶墙避免摔跤。

这个动作主要看我们腿的平衡控制能力，60岁人群，单腿闭眼坚持15秒为优良。

04

单脚站立下蹲，不用完全蹲下去，差不多就可以了。同样可以靠着墙，防止不平衡摔跤。

这个动作是单脚站立的升级版，也是看下肢的控制力，如果能蹲下去再站起来说明离心控制力强，膝关节平衡力强。

中老年人肌肉不平衡引发膝关节炎的特点：内侧疼痛、肿胀、O型腿。

膝关节炎是一个慢性发展的过程，是由于我们不合理的受力或者关节退化，导致膝关节的压力增大，使软骨磨损、关节增生、关节间隙改变，继续发展下去就会出现关节肿胀、畸形、疼痛，最终可能面临关节置换。

正常的膝关节，软骨面是光滑的；当软骨被破坏后，我们可能在下蹲时出现疼痛、关节发生肿胀，甚至出现滑膜炎；进一步发展下去，我们可能出现上下楼梯打软腿、膝关节肿胀；当软骨整个被破坏后，一般还伴随软骨增生，此时通过保守治疗很难缓解症状，只能做关节置换。

如果我们能在早期或者中期进行干预，就能避免最终走到关节置换的那一步。

1、膝关节炎和腰椎病变引起的腿疼有何区别？

腰椎病变引发的腿疼更多地是放射痛，是从腰部向下放射的疼痛；而膝关节炎主要集中在关节局部疼痛，可能伴随关节的变形肿胀、关节屈伸活动受限。

尚学东 副主任医师

国家体育总局运动医学研究所：

外伤等急性期，可以带护膝，有助于帮助稳定关节，避免进一步伤害，但如果长时间带护膝，无异于饮鸩止渴。因为关节的稳定，最终还是靠我们自身的肌肉，常年带护膝，不利于肌肉锻炼。

1松髌骨

躺在床上，用手的大拇指扣住外侧髌骨，往上稍微提一提，再向内翻一翻，起到松髌骨的作用。

这个动作能促使髌骨向正确位置位移，增加髌骨的活动范围，缓解膝关节炎。

2增加臀部肌肉力量

侧躺在床上，双腿微屈并拢，然后向外打开，像蚌壳打开一样，再慢慢放回去。注意髋关节要保持稳定，用臀部发力。如果觉得做起来很轻松，可以在腿上套上弹力带增加阻力。

3锻炼大腿内侧肌肉

坐在床边，把脚蹦起来，脚尖朝上，然后慢慢往下放30°再伸直，感受大腿内侧的发力，做完左腿做右腿。习惯后可以在小腿部分增加重量，提高阻力。

4腿部拉伸

坐在床上，一条腿伸直，另一条腿屈起来放到靠近膝盖的位置，手扶着脚尖做拉伸，做完一条腿换另一条腿。