【运动指导】

有“肚子”，大概是每个成年人都难以摆脱的“魔咒”吧：

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很多朋友为了“减肚子”可没少下功夫：

别人吃肉，我吃“草”；别人坐着，我站着；别人歇着，我跑步......

辛酸泪一大把，好不容易有了些效果，犒劳自己一顿“好的”，结果直接“反弹”回解放前......

还有不少上班族表示：白天一坐坐一天，晚上下班还要忙着应酬，就算想“减”也心有余而力不足；

或者还有一些朋友：

几次决心“减肚”，但既没有忍住不吃的毅力，又没有坚持运动的体力......太难了

如果你也曾为这“难舍难分”的大肚子操碎了心，一定要看本期【运动指导】——小动君推荐大家一个超级有效的懒人瘦肚法！

简单到呼吸一样，每次只需 5 分钟，站着、坐着、哪怕躺着都可以做！亲测有效，不信你快来试试吧~

今日动作推荐：腹式呼吸

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没错，就是呼吸！

只要学会正确的呼吸方式，大肚腩真的能瘦瘦瘦，不是开玩笑哦~

我们的呼吸方式主要分为两种：

① 胸式呼吸：主要通过肋骨的上下运动及胸部的扩张完成呼吸。

② 腹式呼吸：主要通过横膈膜上下移动，扩张胸部、挤压腹腔，实现深度呼吸。

中医上讲，“呼吸入腰，百病全消”——说的其实就是腹式呼吸！

一、为什么更推荐“腹式呼吸”

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在实际生活中，大多数情况下我们都在用“胸部”呼吸。

但由于“胸式呼吸”较浅，很多器官难以得到充分的氧气供给；

时间久了，不但会让肺活量下降，还容易为一些慢性病埋下“根源”。

相比之下，“腹式呼吸”的好处，有这些

1、锻炼腹肌，燃烧腹部脂肪

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储存的“营养”最多，被运动锻炼到的机会却最少——你说这“肚子”怎能不胖？

而“腹式呼吸”，虽然不会多费力气，但可以用到我们的腹肌，是一项很好的腹部运动；

随着肚子有节奏的隆起、收缩，堆积在腹部的皮下及内脏脂肪，也会得到“燃烧”。

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2、缓解压力，健脑安神

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不知大家有没有发现，每当我们受到惊吓时，总会“倒吸一口气”~

其实，这正是我们的身体在通过呼吸，对神经进行调节呢！

通过“腹式呼吸”这样一种“深层呼吸”，可以充分调节交感神经紧张；

平时经常做一做，滋养大脑，安神解压，对身心健康大有裨益。

3、增强心肺，扩大肺活量

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一般的胸式呼吸时，由于呼吸较浅，约有 4/5 的肺泡都处于“休眠”状态；

而每一次深长的“腹式呼吸”， 都可以使肺部得到最大限度的利用。

不但能促进肺部血液循环，提升肺活量，更有助于预防肺纤维化，提升心肺功能。

4、促进消化，改善便秘

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“腹式呼吸”下，通过膈肌的收缩与放松，挤压腹腔：

不但有助于促进肠胃蠕动，加强消化与吸收；还能疏肝利胆，缓解便秘。

特别是每天 8 小时以上都要坐着度过的朋友~

反正坐着也是坐着，不如试试“腹式呼吸”；

既“减肚子”又“助消化”，这么实惠，别怪我没提醒你哦

二、“腹式呼吸”如何练习

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【动作指导】

准备：你可以站着、坐着或躺着，用任何姿势，将身体放松。

吸气：用鼻子深深地吸气，随着空气流入体内，腹部慢慢鼓起。

呼气：嘴部轻轻撅起，用嘴巴将气缓缓吐出，同时腹部逐渐收缩。

⚠️ 将每次呼吸控制在 10~15 秒，持续做 5~10 分钟。

注意“2” 个关键 ① 鼻吸口呼 ② 缓慢·深长（呼吸慢一点、长一点，做到最大程度）

小贴士 最开始练习时可以在肚子上面放一本书，或双手相叠置于腹部，找到腹部收缩的感觉。

三、这几个时段，效果更好

No.1 早上醒来

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人醒了，但大脑好像还在“神游”？

用上面教大家的方法做几个“深呼吸”吧。

将新鲜的氧气充分输送至全身各处，不但可以清醒大脑；

通过对腹部的挤压，更有助于刺激肠胃蠕动，排出宿便。

此外，早上这样做，最有助于“减”肚子！

人体对热量的消耗顺序是：糖→脂肪→蛋白质

经过一晚的消化代谢，体内的糖原已消耗得不多了；此时适当运动，脂肪被燃烧的可能性更高！

No.2 晚上睡前

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晚上睡不好，伤“身”又伤“心”。

如果你也有睡眠问题，不妨试试这个“天然催眠法”：

【“腹式呼吸” ➕ “478”】

4：用鼻子深吸一口气，大致在心中默数到 4

7：屏住呼吸，在心中默数到 7

8：长长地呼一口气，在心中默数到 8

⚠️ 把注意力集中在呼吸上，可重复做多次，直到呼吸渐渐平和，睡意渐浓为止。

通过呼吸，让紧绷的神经放松下来，帮我们更快进入“深度睡眠”。

No.3 运动时

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有些朋友在跑步时容易喘，或者一爬楼梯/爬坡，就上气不接下气。

多半情况下，我们都会以为是——心肺功能差、肌肉缺乏力量.....

殊不知，其实还可能与呼吸方式有关：

呼吸过浅 → 氧气供给不足 → 身体“养分”不足 → 体力不支，深感疲惫

因此在运动中（如慢跑、爬坡、快步走......），试着用“腹式呼吸”~

不但更有助于提升心肺功能，而且也能帮我们减轻疲惫，运动更轻松。

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今日份的懒人瘦肚小秘诀

你学会了吗？

每天几分钟

一起坐着享“瘦”

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